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FRUTTA secca: un pieno di energie


«Noci, mandorle, nocciole, pinoli... E poi fichi, datteri, uvetta... La frutta secca arriva sulle nostre tavole in prossimità delle feste natalizie, e la si consuma soprattutto a fine pasto. È corretto? È vero che fa ingrassare, oppure mangiarne regolarmente ci aiuta a proteggere la nostra salute?»

 

Articolo tratto dalla rivista 50&Più, numero di dicembre

 

di Giovanna Vecchiotti

 

Con le festività natalizie immancabilmente si comincia ad acquistare la frutta secca che apparirà sulle nostre tavole durante i grandi pranzi e le cene della tradizione. Noci, mandorle, nocciole, fichi, datteri, prugne, uva... Al naturale o pralinati, ricoperti di cioccolata o gustati insieme ad altri prodotti come pane, torte, torroni. La frutta secca ha radici antiche: la mangiavano Greci e Romani alla fine del loro pasto e ancora oggi molti dolci, come il pangiallo e il panforte, hanno la frutta con guscio e uvetta come ingredienti principali. Ma non sempre “palato” e “salute” vanno sotto braccio e, nonostante il suo largo impiego e consumo, spesso la frutta secca viene “accusata” di essere troppo calorica e quindi nemica della dieta. Recenti studi, invece, hanno messo in evidenza le sue proprietà nutrizionali e benefiche. Per saperne di più, ci siamo rivolti al dottor Federico Mordenti, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione.

 

Dottor Mordenti, è veramente così calorica la frutta secca?

Sì, soprattutto quella con guscio, detta pure lipidica od oleosa. Basta fare un semplice paragone: un etto di pasta sono circa 370 kcal; se prendiamo le noci, per esempio, che sono le più caloriche in assoluto, forniscono 689 kcal per etto; le arachidi 597, le mandorle 603. L’apporto calorico della frutta oleosa è indubbio, così come è indubbio che faccia ingrassare; di contro ha un contenuto di grassi estremamente armonico, con pochissimi grassi saturi, ovviamente niente colesterolo, perché di origine vegetale, ed è ricca in monoinsaturi e polinsaturi, ovvero grassi benefici. Per concludere, la frutta con guscio è molto calorica ma possiede grassi buoni che fanno bene alla salute.

 

E qual è la sua influenza benefica?

Influisce sulle malattie cardiovascolari in modo notevole. Importanti studi su grandi gruppi di pazienti hanno evidenziato che con un consumo quotidiano di 50-60 grammi di frutta secca, c’è una riduzione del rischio cardiovascolare, inteso soprattutto come infarto del miocardio, anche del 20-30%. Tra i frutti, il miglior risultato è dato dalle mandorle, che fanno anche bene alle ossa perché sono ricche di calcio. Il loro utilizzo in bevande di origine vegetale consente un buon apporto calcico, con una presenza nulla di prodotti di origine animale (vedi latte di mandorle o di riso e mandorle). Gli effetti sulle patologie cronico-degenerative cerebrali si hanno perché la frutta oleosa è un prodotto ricco di antiossidanti. Un buon mix di frutta secca porta a degli indubbi benefici, però bisogna valutare il rischio calorico: uno spuntino può avere dei buoni effetti sull’equilibrio generale. Va pertanto considerata una valida e sana alternativa piuttosto che una indiscriminata aggiunta all’introito calorico giornaliero.

 

Quindi non va mangiata alla fine del pasto, come si è abituati?

È una questione di calorie totali assunte, le qualità nutrizionali sono le medesime sia che la si assuma fuori dal pasto che all’interno del pasto. Se dopo il pranzo di Natale mangio anche un etto di noci, sto assumendo altre 600 e passa kcal. Se, invece, faccio uno spuntino con 10-15 mandorle, sto assumendo una quantitativo di grassi accettabile sul piano calorico generale e con un buon effetto dal punto di vista della salute.

 

È importante assumerla nel corso di tutto l’anno?

Sì, anche se più si è vicini alla raccolta maggiore è il contenuto vitaminico. Le vitamine della frutta secca appartengono al gruppo B (B1 e B2), E, A e C. I pistacchi sono invece ricchi di vitamina K. Col passare del tempo, si riduce il quantitativo di vitamine, mentre resta un buon livello di sali minerali.


È meglio alternare i tipi di frutta secca?

L’alternanza è buona, ma se si vuole dare un’occhiata all’aspetto calorico, le noci vanno un po’ ridotte. Le noccioline americane, per esempio, hanno un alto contenuto di proteine, quindi possono rappresentare un’alternativa valida, ma vanno consumate con moderazione quelle salate. Da un punto di vista dell’assetto dei grassi polinsaturi (maggiori) sono da preferire le noci; per quanto riguarda i monoinsaturi, invece, le mandorle ma anche le nocciole. Sono un po’ sottovalutati i pinoli, che invece hanno una buona quantità di proteine e sono molto meno grassi degli altri. Inserirli nei dolci e nella panificazione può essere sempre una buona idea dal punto di vista nutrizionale.

 

La frutta oleosa è indicata anche per i bambini?

Assolutamente sì. Da noi non c’è molto la cultura del proporre la frutta secca ai bambini, se non nel periodo natalizio o in occasioni particolari. Abituarli al consumo di frutta secca può essere un ottimo modo di ampliare i loro orizzonti alimentari e dare un buon apporto di vitamine e sali minerali utilissimi per la loro crescita. Ovviamente è necessario fare attenzione ai bambini che hanno un rischio allergenico elevato, perché la frutta secca oleosa è un alimento allergizzante.

 

Accanto alla frutta con guscio c’è quella essiccata. Può essere anch’essa un’alternativa?

È un alimento ricchissimo in fibre, sali minerali, potassio, magnesio e vitamine. Però è ricco in zuccheri e con un quantitativo calorico circa 6-9 volte quello dell’alimento di base. In età avanzata si assiste ad una diminuzione della capacità di metabolizzare gli zuccheri semplici, ed è pertanto fondamentale non eccedere per evitare iperglicemie. L’importante è non confondere la frutta essiccata con l’alimento fresco. Anzi, direi che è fondamentale, soprattutto in presenza di un paziente diabetico.

 

Altri frutti consumati a Natale sono i datteri e i fichi.

Sono estremamente zuccherini, ricchi di vitamine A, C e sali minerali. E sono molto calorici, circa 250-300 kcal l’etto. È facile mangiare 10 fichi secchi che con le loro 50 kcal, in media l’uno, comporterebbero un apporto di 500 kcal! Si possono mangiare a fine pasto, però non più di 2-3.

 

Durante l’essiccazione le proprietà nutritive si modificano?

Diminuiscono non tanto i sali minerali quanto le vitamine, in modo direttamente proporzionale al tempo intercorso tra la raccolta e il consumo e in funzione della modalità di conservazione: da preferire quella al buio e sottovuoto. L’albicocca secca è ricchissima in vitamina A, l’uva di vitamina K. Ovviamente questa è una valutazione nel momento in cui il prodotto esce dallo stabilimento. Poi si assisterà ad un decadimento fisiologico del contenuto vitaminico.

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